Shpërndaje

Kur vjen puna për të mbetur shtatzënë, thënia e lashtë “ju jeni ajo që hani” tingëllon e vërtetë. “Çfarë ju hani ndikon në gjithçka, nga gjaku juaj tek qelizat dhe tek hormonet tuaja”, thotë Cynthia Stadd, një specialiste e të ushqyerit në Qendrën Berkley për Shëndetin Riprodhues të grave në Nju Jork Siti.
Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzënisë, një organizatë jofitimprurëse që promovon shëndetin riprodhues, ju duhet të duroni tre muaj pas një viti ndryshimesh dietetike që këto të fundit të zënë rrënjë. Por në qoftë se jeni në fazën kur keni vendosur të bëheni me fëmijë, mos u shpejtoni, asnjëherë nuk është vonë. Duhet të keni parasysh këto gjëra:
Pini alkool sa më rrallë
Një gotë verë herë pas here ose një shishe birrë ndoshta nuk jua pakëson shanset për të mbetur shtatzënë. Por sigurohuni që të mos jeni shtatzënë sepse alkooli mund të dëmtojë fetusin.
Kjo do të thotë që koha për të qenë një antialkoolist është midis ovulacionit dhe menstruacione-ve. Koha më e mirë për të pirë pa merak një gotë është dita kur ju kanë filluar periodat.
E thënë kjo, në qoftë se ju keni cikle të parregullta (të cilat mund të bëjnë të vështirë që të mësoni se kur e keni ovulacionin) ose në përgjithësi e keni problem të mbeteni shtatzënë, sigurohuni që të mos pini fare alkool. Edhe pse studimet mbi efektet e alkoolit në pjellori nuk janë përfundimtare, disa prej tyre tregojnë një lidhje të lehtë mes marrjes së alkoolit dhe vështirësive në ngjizje.
Shoqata Amerikane e Mjekësisë Riprodhuese rekomandon që edhe në qoftë se pini alkool, të mos pini më shumë se dy gota në ditë në qoftë se po përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Për alternativat jo alkoolike, shihni listën e mëposhtme.
Frenoni marrjen e kafeinës
Rezultatet e studimeve nëse kafeina ndikon mbi pjellorinë janë të ndryshme. Në përgjithësi, ekspertët janë në një mendje që konsumi i moderuar i kafeinës nuk pengon mbetjen shtatzënë të një gruaje.
Por ju mund të dëshironi ta ndaloni fare marrjen e kafeinës në qoftë se keni vështirësi në ngjizje ose i nënshtroheni një fekondimi in vitro. Pra, deri sa shkenca të tregojë me siguri që marrja e kafeinës nuk e dëmton pjellorinë, përse të rrezikoni? Po ashtu, përderisa kafeina pakëson aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar hekurin dhe kalciumin, këshillohet që ta anashkaloni paksa atë.
Eliminimi i plotë i kafeinës nga dieta juaj mund të shkaktojë dhimbje koke të bezdisshme, pra ndërprerja duhet bërë gradualisht.
Mendoni përsëri për karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet mund të shihen me sy të keq nga specialistët dietetikë, por kjo nuk do të thotë të hiqni fare dorë prej tyre. Shumë nga karbohidratet e rafinuara, si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë, nuk do të ndikojnë drejtpërdrejt për të ulur gjasat e mbetjes shtatzënë, por ato do të ndikojnë në trupin tuaj.
Procesi i rafinimit i largon lëndët ushqyese kryesore nga drithërat. Midis elementëve që humbasin janë edhe disa që e shtojnë pjellorinë, si antioksiduesit dhe vitamina B dhe hekuri. Një grua që përpiqet të mbetet shtatzënë duhet ta mbushë dietën e saj me sa më shumë lëndë ushqyese dhe drithërat integrale janë një fillim i mirë.
Nëse ju keni sindromën policistike të vezoreve, shkakun më të zakonshëm të mungesës së pjellorisë tek gratë, kushtojuni vëmendje të veçantë drithërave integrale. Kjo sindromë është një zhbalancim hormonal që mund të keqësohet kur niveli i insulinës në gjak rritet shumë. Fajtor kryesor për këtë janë karbohidratet e rafinuara. Gratë me këtë sindromë, pohojnë ekspertët, hanë me të tepërt karbohidrate të rafinuara, insulina që rrjedh në gjak ushqen vezoret dhe mund të çojë në ovulacion të parregullt.
Hani perime të gjelbra, të kuqe dhe të verdha
Mendoni për këto produkte si multi vitamina të prodhuara nga Nëna Natyrë. Frutat dhe perimet jo vetëm japin me shumicë vitamina dhe minerale, por janë plot ushqyes mikroskopikë që shkatërrojnë radikalet e lira, si fitokimikatet dhe antioksiduesit (Radikalet e lira janë molekula të dëmshme që vidhen në trupin tonë dhe mund të dëmtojnë vezoret, spermën dhe organet riprodhuese).
Merrni sa më shumë fruta dhe perime me ngjyra të ndezura, si boronica, speca të kuq etj. Përpiquni të merrni rreth 2 filxhanë dhe 2 ½ filxhanë perime në ditë.
Hani peshk
Nëse për shkak të përqindjeve të larta të merkurit keni lënë pasdore ushqimet e detit, është koha për ta rishikuar qëndrimin tuaj. Peshku ka yndyra esenciale të quajtura acide yndyrore omega-3, të cilat i nevojiten trupit tuaj për të pasur pjellori optimale, dhe prodhimet e detit janë burimi më i mirë për këtë.
Acidet yndyrore omega-3 janë të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syve tek një fëmijë dhe kanë shumë përfitime të tjera që lidhen me shtatzëninë, duke përfshirë uljen e rrezikun e lindjes së parakohshme, si dhe reduktimin e shanseve tuaja për preklampsi dhe zbutjen e depresionit. Është e rëndësishme që të merrni acide yndyrore omega-3 nga ushqimet sepse trupi juaj nuk i prodhon ato.
Acidet yndyrore omega-3 mund të gjenden në një shumëllojshmëri të burimeve detare dhe me bazë bimore. Vetëm mos harroni se omega-3 në prodhimet e detit kanë një zinxhir më të gjatë acidesh yndyrore se sa omega-3 me bazë bimore (si arrat). Për të marrë maksimumin e omega-3, hani peshk të ujërave të ftohta si salmon, ton, sardele, apo harenga disa herë në javë.
Megjithatë, është e vështirë të mos shqetësoheni për kontaminimin me merkur të peshqve. Merkuri është toksik për një fetus në zhvillim dhe mund durojë në gjaku-n e një gruaje për më shumë se një vit.
Nëse ju nuk e pëlqeni shijen e peshkut, provoni plotësuesit ushqimorë me vaj peshku. Por sigurohuni të bisedoni me mjekun tuaj më parë për të përcaktuar sasinë që duhet të merrni.
Merrni hekur
Plotësoni rezervat e hekurit në trupin tuaj para se të mbeteni shtatzënë, veçanërisht në qoftë se menstruacione-t janë të dhimbshme. Hemorragjia e përmuajshme është një burim i vazhdueshëm i pakësimit të hekurit në organizëm.
Ngarkohuni tani, sepse sa kohë që prisni një fëmijë, trupi juaj e ka të vështirë të ruajë rezervat e tij të hekurit. Sepse foshnja e harxhon mineralin për veten e tij. Një sasi e pakët e hekurit në fillim të shtatzënisë ju rrezikon të jeni anemike pas lindjes, nënat e reja mund të kenë numrin e qelizave të kuqe të gjaku-t më të vogël se normalja dhe degradon nivelin e tyre të energjisë. Nëse ju nuk hani mish shumë të kuq, ose ndiqni një dietë vegjetariane apo vegane, duhet të merrni multivitamina me hekur. Dhe, për të qenë të sigurt, pyesni mjekun që kujdeset për ju për të kontrolluar gjaku-n tuaj për anemi që para lindjes.
Jini syçelët për listeria-n
Listeria është një baktere e dëmshme që gjendet në mishrat e përgatitur, djathërat e buta dhe bulmetrat jo të pasterizuara. Gratë shtatzëna kanë 20 herë më shumë gjasa se të rriturit e tjerë të shëndetshëm për t’u sëmurur nga ushqimi i mbushur me listeria. Ato duhet të jenë syçelët sepse listerioza (infeksion i shkaktuar nga listeria) mund të shkaktojë një abort qysh në fillim të tremujorit të parë, e ndoshta edhe para se ju të mësoni që jeni shtatzënë.
Për të shkatërruar listerian, ngrohini ushqimet me rrezik të lartë në mikrovalë derisa të jenë të nxehtë. Për të reduktuar rritjen e baktereve të mbetura, vendosini ushqimet në ngrirje të thellë në frigorifer. Ushqimet e lëna për më shumë se dy orë në temperaturën e dhomës duhet të hidhen. Ushqimet që duhen shmangur plotësisht: sushi, ushqime deti të frigoriferit, djathi i butë dhe qumështi dhe produkte të tjera të qumështit të pa pasterizuar.
Kaloni në ushqime me proteina
Proteina është një pjesë kritike e një diete të shëndetshme, por shumë vetë mbështeten së tepërmi tek mishi i viçit, derrit dhe pulës për të marrë proteinat e tyre të përditshme. Ekspertët thonë se zëvendësimi i një vakti me mish për çdo ditë me perime apo qumësht dhe ushqime të pasur me proteina si fasule, bizele, sojë ose arra mund ta rrisin pjellorinë.
Për më tepër, këto zgjedhje janë zakonisht me më pak yndyrë dhe kalori se një biftek ose pulë e pjekur, kështu që ata mund të ndihmojnë për të ruajtur një peshë të shëndetshme.
Plotësoni mungesat me vitamina
Marrja e të gjithë përbërësve që duhen për të qenë pjellore vetëm nga ushqimet është e vështirë. Merrni vitamina të paralindjes ose multivitaminë të rregullt.
Nëse ju vendosni të merrni një multivitaminë në vend të një vitamine të paralindjes, sigurohuni të ndiqni udhëzimet e mëposhtme:
Sigurohuni që ajo nuk përmban më shumë se sasia e rekomanduar ditore e 770 mcg (2,565 IU) të vitaminës A, përveçse kur është në formën e quajtur beta-carotene. Marrja e tepërt nga një lloj i caktuar i vitaminës A mund të shkaktojë defekte në lindje.
Kërkoni një multivitaminë me të paktën 400 mikrogram të acidit folik. Kjo vitaminë B mbron foshnjat nga defektet nervore të lindjes, të tilla si spina bifida. Është veçanërisht e rëndësishme që të merrni acid folik para se të mbeteni shtatzënë, sepse gypi nervor i foshnjës tuaj formohet në tre deri në katër javë pas ngjizjes, kur shumë femra as që e dinë se janë shtatzënë.
Zgjidhni një multivitaminë që ka një dozë të shëndetshme të vitaminës B12. Një mangësi e vitaminës B12 mund të luajë rol në disa defekte të gypit nervor. Për shkak se vitamina B12 gjendet kryesisht në ushqimet me bazë shtazore, gratë që rrallë hanë mish apo ndjekin një dietë të rreptë vegjetariane apo vegane ose duhet të kërkojnë një multivitaminë që sjell gjithë sasinë ditore të vitaminës B12 të rekomanduar (2.4 mikrogramë), ose marrin në konsideratë një shtesë të vitaminës B12.
Nëse nuk jeni e sigurt çfarë duhet të merrni, këshillohuni me mjekun tuaj.
Po në lidhje me dietën e partnerit?
Kur është fjala për pjellorinë dhe dietën, Lisa Mazzullo, një profesoreshë në Shkollën e Mjekësisë në Northëestern University në Çikago, rekomandon që baballarët e ardhshëm të marrin një multivitaminë të përditshme që përmban zink dhe selen për të paktën tre muaj përpara ngjizjes. Studimet sugjerojnë se këto minerale ndihmojnë në zhvillimin e shëndetshëm të spermës.
Pse tre muaj? Kaq është koha që i duhet spermës për t’u zhvilluar plotësisht duke përfituar nga shtesat ushqimore. Sperma që partneri juaj derdh sot është krijuar në të vërtetë 90 ditë më parë.
***
Ushqime që e shtojnë pjellorinë
A ju ka rënë në kokë për një fëmijë?
Po të ushqeheni me këto ushqime mund t’i shtoni shanset tuaja për të mbetur shtatzënë. Ju mund të keni dëgjuar që ngrënia e një ushqimi të pasur para se të mbeteni shtatzënë mund ta përgatitë trupin tuaj për të rritur një fëmijë të shëndetshëm në të ardhmen, por a e dini se disa ushqime të cilat janë të mira për ju munden edhe të ndihmojnë që të mbeteni shtatzënë? Më poshtë janë disa nga këto ushqime të shëndetshme

1. Qumështi integral
Bulmeti është një ushqim që duhet marrë patjetër në qoftë se po përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Ai është plot me kalcium, që është i mrekullueshëm për shëndetin riprodhues dhe atë të kockave. Dhe ushqyerja me një racion bulmet me yndyrë, siç është qumështi integral (apo edhe akullore me qumësht të pa skremuar) mund t’ju ndihmojë të kapërceni problemet e ovulacionit dhe të mbeteni shtatzënë. Synoni një total prej 1 000 mg kalcium në ditë duke shtuar ushqimet me kos dhe djathë me pak yndyrë. Personat që janë jo tolerantë ndaj laktozës mund ta marrin kalciumin nga perimet me gjethe të gjelbra dhe tek lëngjet e pasuruara me kalcium.

2. Mish gjeldeti, pule dhe viçi
Shtojeni marrjen e hekurit nga ana juaj në ushqim me këto mishra pa dhjamë. Studimet tregojnë që gratë të cilat kanë mjaft hekur në dietën e tyre priren të jenë më pjellore se sa ato që kanë mungesë të tij. Shtoni rreth dy racione me këto ushqime të pasura me hekur, por mos e teproni me proteinat, sepse megjithëse ato janë ushqim thelbësor para mbetjes shtatzënë, po të jenë me tepricë në të vërtetë mund ta pakësojnë pjellorinë. Në qoftë se nuk e hani mishin (apo thjesht dëshironi pak larmi) drejtojuni proteinave bimore si fasuleve etj., dhe sigurohuni që vitaminat që merrni të jenë të pasura me hekur.

3. Drithërat integrale
Nuk ka nevojë që t’i vërsuleni shportës me bukë, për sa kohë ushqeheni me gatime me drithëra integrale. Ky burim i karbohidrateve komplekse (që gjithashtu gjenden në fasule, perime dhe fruta) përmban lëndë ushqyese të mjaftueshme, duke përfshirë edhe acidin folik të domosdoshëm për të qenë pjellore. Dhe ndërsa karbohidratet e rafinuara (siç është buka e bardhë, orizi i bardhë dhe gatimet me sheqer) shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ngatërrojë hormonet tuaja riprodhuese dhe ciklin menstrual, drithërat integrale e mbajnë atë të stabilizuar e madje edhe promovojnë ovulacion të rregullt.

4. Salmoni
Shumë gra janë ngurruese për të marrë ushqime deti kur janë duke u përpjekur të mbeten shtatzënë, por varietetet e yndyrave si salmoni, sardelet dhe harengat janë në të vërtetë ushqime që e shtojnë pjellorinë. Përse? Ato janë plot me acidet yndyrore omega-3 të cilat ndihmojnë të rregullohen hormonet riprodhuese, shtojnë rrjedhjen e gjakut në organet riprodhuese e madje minimizojnë edhe stresin. Përveç ushqimeve të detit, ju mund t’i gjeni këto lëndë ushqyese edhe tek arrat dhe vezët ose mund të flisni me mjekun tuaj për të marrë vitamina plotësuese për ushqimin tuaj.

5. Frutat e pyllit
Këto fruta janë të pasura me antioksidues të cilët mbrojnë qelizat e trupit tuaj nga dëmtimi dhe plakja. Jo vetëm ushqehuni vetë me to, por jepini edhe partnerit tuaj, studimet tregojnë që këto ushqime mund ta mbajnë spermën e tij të fortë dhe të shëndetshme.

6. Guaskat
Këta afrodiziakë të famshëm jo vetëm vënë në lëvizje mbetjen shtatzënë, por po ashtu janë edhe burim i shkëlqyer i zinkut, i cili është i domosdoshëm kur ju përpiqeni të mbeteni shtatzënë (mungesa e kësaj lënde ushqimore mund të ndërpresë ciklin tuaj dhe të ngadalësojë prodhimin e vezëve). Nuk i pëlqeni guaskat? Drejtojuni ushqimeve të tjera të pasura me zink, si mish viçit pa dhjamë dhe shpendët, bulmetrave, drithërave integrale, arrave, vezëve dhe lakrave. Gjithashtu merrni vitamina që përmbajnë zink.